皆さんこんにちは!本日も発達障害等に関する学びや情報交換の場所なることを願って投稿させて頂きます。

今日のトピックは「優先順位がつけられない発達障害であるADHDの特徴と改善方法」についてです。

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青木
私はADHDを持っていて優先順位がつけられず、仕事やプライベートで段取りができなくて悩んでいます。
どうにか改善できないものでしょうか?
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大竹
ADHDの方でも優先順位や段取り力を後天的に身に付けることは可能ですよ。
いくつか改善方法をご紹介しますね。

発達障害の一つであるADHD(注意欠陥多動性障害)の特徴の一つとして優先順位をつけることが苦手であることが挙げられます。

発達障害は先天性の脳障害であるため治ることはありませんが、工夫や改善で症状を和らげることはできます。

この記事では、ADHDの方が優先順位や段取り力を付けるための方法について解説していきますのでご参考にしてみてください。

優先順位をつけられない発達障害「ADHD」の特徴

発達障害の中でも、優先順位がつけられない症状が強くみられるのがADHD(注意欠陥多動性障害)です。

人によって特性の強さや傾向は様々ですが、ADHDには以下のような特徴がありますので参考にしてみてください。

  • ヌケ・モレがとにかく多い
  • モノをよく失くしてしまう
  • 遅刻を頻繁にする
  • 片付けや整理整頓ができない
  • おっちょこちょいでケアレスミスが多い
  • 気が散りやすく集中できない
  • 約束や予定をよく忘れる

今回ご紹介する優先順位の話では、ADHDの人はそもそも優先順位の概念が理解できなかったり、意味はわかっていても具体的にどうすれば良いかわからず、とりあえず目の前の事に取り掛かってしまう傾向があります。

発達障害は先天性の脳障害であるため幼少期から症状がありますが、小さい頃はADHDによる症状によるものか、まだ発達が未熟なことが原因なのかがわかりにくく判別が難しいと言われているのです。

また子供の頃は、周囲のサポートがあったり、比較的寛容に見られるため問題が表面化しなかったものが、社会に出て仕事をするようになると、業務を効率的に進めるための高い思考力が必要とされるため、問題が表面化するケースがあります。

紹介したADHDの特徴は一見すると誰にでもあることにも見えますが、特筆すべきはその頻度が際立って多いということです。

また、仕事を始めた時などは誰にでもミスはあるものですが、例えば本人が努力し、改善に努めているのにも関わらず1年経ってもミスが減らない場合などはADHDが疑われます。

優先順位がつけられるようになることで得られるメリット

まずは優先順位がつけられるようになることでどのようなメリットがあるのかを考えてみましょう。

どういったメリットがあるのかを頭に入れておくことでモチベーションに繋がりますし、何の役に立つのかがイメージできるのではないでしょうか。

具体的に優先順位をつけることで得られるメリットは以下のようなことです。

  • 効率よくモノゴトを進められる
  • やるべきことを優先できる
  • 無駄な時間を使わなくて済む
  • 成果を上げられるようになる
  • ものごとの組立や段取りができるようになる
  • 信頼性が上がる

優先順位がつけられるようになることで、仕事やプライベートでも、困難が少なくなったり、ストレスも減ることでしょう。

次に具体的な方法についてご紹介していきます。

優先順位をつけられるようになる具体的な6つの改善方法

発達障害は先天性のため、治ることはありませんが、改善や工夫は可能です。

そこで、ADHDの特性を改善できる方法についてご紹介していきます。

1.メモを取る

ADHDがある人にはメモは必須と言えるのではないでしょうか。
それは以下のような理由です。

  • やるべきことが視覚化される
  • ヌケ・モレが減る
  • 脳の容量が空く
  • 書くことで気付くことがある
  • メモを失くさない対策も行う
  • 周囲の人にも配慮をお願いする

それぞれについて詳しく解説していきましょう。

やるべきことが視覚化される

これは発達障害に限らずですが、人は言葉では理解しづらい事でも、文字や図にすると理解しやすいと言われています。

これは、発達障害の人でも同じことが言えるでしょう。
やるべきことを箇条書きにメモしておくことでやるべきことがリストになるので頭の中の整理になります。

メモを取るのが苦手という方はテンプレートを作成することで、迷いが少なくなるなることでしょう。
例えば、「書いた日付け」「やること」「期限」のように項目を区切っておけば何を書いておくか明確になります。

メモをするものは、手書きのメモでももちろんOKですが、最近では無料で便利なメモアプリが多数あるので、これらを活用するのもオススメです。

例えば有名なものでは、EVERNOTEGoogleドキュメントなどがありますので、一度活用してみてはいかがでしょうか。

また、これはあまり本質ではありませんが、メモを常に取っていることで周囲からの努力ややる気の評価が得られる可能性もあります。

もちろんメモは、仕事の段取りを良くするための工夫が目的ですので、見せかけだけではなく、しっかり改善のために行動することが大切なのは言うまでもありませんのでご注意を。

ヌケ・モレが減る

ADHDの特徴の一つとして「忘れやすい」ことが挙げられますが、メモをして見返すことで思い出し思考の整理を行うことができるでしょう。

ついつい「これくらいは覚えていられる」と思いがちですが、人は自分が思っている以上に毎日忘れていきます。

心理学者のエビングハウスが提唱した「忘却曲線」によると、以下のスピードで人は記憶を失っていくと言われています。

  • 20分後には42%を忘れる
  • 1時間後には56%を忘れる
  • 9時間後には64%を忘れ る
  • 1日後には67%を忘れる
  • 2日後には72%を忘れる
  • 6日後には75%を忘れる
  • 31日後には79%を忘れる

これは、無意味な音節を記憶するというケースで、必ずしもすべてに当てはまりませんが、いかに人は記憶を失うかについて知るのにわかりやすい研究結果でしょう。

ADHD、もしくはその傾向のある人は更に多くのことを忘れていく傾向があるので、メモは欠かさない必要があることが実感できるのではないでしょうか。

脳の容量が空く

もし何かやる事や、気になることなどを頭で留めた状態で他のことをしようとすると、どうしてもその「気になること」に思考を奪われてしまいます。

こうなると、集中力が大幅に削がれてしまうので、例えば人の話を上の空で聞いてしまっていたり、やっている仕事でヌケ・モレが増えてしまったりする原因になり得ます。

発達障害の人は定型発達の人に比べて脳のワーキングメモリの働きが弱いと言われているので、記憶できる量や時間が少ないとされています。
このため、頭に記憶を留めながら他の事をすることはとても非効率だったり、そもそも記憶していられない場合が頻繁に起こる可能性があるのです。

メモを取っていれば、後で見返してその時に考えればよくなるので、今やっていることに集中しやすくなり、結果としてミスを減らすことができるでしょう。

ワーキングメモリ

「作業記憶」とも呼ばれ、一時的に情報を頭に留めておいて、同時にモノゴトを処理する脳機能のこと。

メモを書くことで気付くことがある

メモを書いていくことで、頭で考えているだけでは気づかなかったこともわかることがあるでしょう。

例えば、複数のことの関連性が見えてきたり、先の予測ができる可能性もあります。
こういった、思考力はADHDでも後天的に身に付けていくことが可能ですので、メモを取りながらその意味や関係について考えるとより効果的と言えます。

メモを失くさない対策も行う

ADHDをもつ人は無意識に何かを置き忘れたり、取り違えたりといった不注意の特徴があるため、そもそもメモをどこかへ失くしてしまう、といったことも頻繁に起こる可能性があります。

先にご紹介したようなメモアプリならば、かさばらず持ち運びに便利なのですが、スマートフォンを失くしてしまう可能性もあります。

こういった「失くしもの」を防ぐにはしくみづくりが大切になってきます。
例えば、以下のような方法が考えられるのではないでしょうか。

■メモをA4用紙程の大きなモノにする

大きくてかさばるデメリットはありますが、サイズが大きければ手から離れた際に気づきやすく、例え自分で気付かなかったとしても、それだけ大きなものならば、周囲の人が気づいてくれる可能性もあります。

■メモを入れる場所は決めておく

例えば、「メモは常に右ポケットに入れておく」といったように自分のルールとして入れておく場所を決めておくと、意識せずとも習慣化しやすくなります。

この際、できれば自分の肌身でわかる場所(ポケット)に入れると忘れる可能性は減りますし、無い時にはすぐに気付く事が出来るでしょう。

■指さし呼称

「指さし呼称」を日常生活に取り入れるのも効果的ではないでしょうか。

「指さし呼称」は古典的な方法ではありますが、製造現場や整備士、電車の運転士など、安全や危険が伴う様々な職種で用いられます。

厚生労働省が発表している論文でも「指さし呼称」の有効性は認められており注意力を高める効果的な方法と言えるでしょう。

■紛失防止タグ

スマートフォンには「iPhoneを探す」「Androidを探す」といった機能が標準で付いていますが、これと同じ機能を持つ電子タグが発売されています。

このタグを失くしたくないものに付けておき、bluetoothで接続しておくと、スマホと離れてしまった際に、その位置を知らせてくれる機能を持ちます。

例えば以下の商品はキーホルダーになっているので、メモに付けておけば、例え失くしてしまっても探すことができるので安心できますね。

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周囲の人にも配慮をお願いする

発達障害の特性を完全にカバーするのは難しいため、時には周囲の助けが必要になることもあるでしょう。

ただ、発達障害をオープンにしているかどうかで周囲への頼み方は大きく変わってきます。

発達障害をオープンにしているならば、率直に特性について説明したり、もし理解してもらうのが難しければ、本やネットの記事、発達障害者支援センターの支援員の方に説明をお願いするなどの方法があります。

一方、発達障害をオープンにしていない状態でカミングアウトするのは、 雇用契約問題に発展する可能性もあるので、できるだけ避けるべきでしょう。

この場合は、周囲の信頼できる人に、「モノを失くしやすい」ことを伝え、配慮をお願いすることに留める方が良いのではないでしょうか。

2.タスク管理を活用する

先ほどのメモを取ることとも関係することですが、タスク管理を行うことが、ADHDの特徴をカバーするのに効果的です。

タスクとは「やるべきこと」という意味で、この「やるべきこと」を書き出し、一つづつ実行することで仕事やプライベートでもモノゴトを前に進めやすくなります。

タスク管理の方法やコツについて解説していきましょう。

やることを書き出す

まずは、先ほどお伝えしたように、やることを全て書き出します。

この時は、順序や書き方などは気にせずに、まずは全て書き出すことに集中しましょう。

この理由は、他のことを考えながら書いていくと、せっかく頭に思い浮かんだことを忘れたり、順序はどうしようといった、この時点では重要ではないことを考えてしまうことを防ぐためです。

「やること」「やらないこと」の2つに分ける

ここで言う「やること」とは、「期限が近く重要」なことや「時間に余裕はあるが重要なこと」です。

一方で「期限が近いが重要ではない」「時間に余裕があり重要でもない」といったことは、今やることには入れません。

こうして考える事で、優先順位の考え方が見えやすくなることでしょう。

具体的な行動を考えて実行する

「やること」が決まったら、具体的なやることに細切れにしていきましょう。

例えば、夕食をつくるという「やること」でも、献立はどうするか、食材は買いに行く必要はあるか、食材は何を買う必要があるか、などその具体的行動は多岐にわたります。

こういった、具体的な小さいやることを挙げていくことで、「具体的に何からはじめればいいの?」という状態を解決していくことができます。

「マルチタスク」はできるだけ避ける

ここで意識しておきたいのが、ADHDに限らず、人は複数のタスクを同時に進めるのが苦手であるるため、一つづつ取り組む方が良いということ。

よく、複数のことを同時にこなすことができる人を「マルチタスク型」と呼んで、仕事や処理が早い人と呼ばれますが、実際はマルチタスクの方が非効率であることが多くの研究などでわかっています。

ただ、どうしても複数のことをしなければならないという状況も時には発生するので、できるだけ一つの事に集中することを心掛け、やむを得ない時だけ複数のことをすることも許容するというスタンスで良いのではないでしょうか。

最初は「今日やること」から

タスクの組み方やスケジュールの組み方は一週間や一ヵ月、場合によっては年単位で行う人もいますが、はじめは1日単位で行えば良いでしょう。

見る期間を大きくすると、予測する力やより高度なモノゴトを組み立てる力が必要になってきます。
この辺りは発達障害の特性上、苦手な場合も多いため、まずは目の前の何から取り掛かれば良いかという優先順位付けからトレーニングしていきましょう。

3.報連相を徹底する

「報連相」は社会に出た時によく聞く言葉で、情報を共有したり、問題を複数の人で考えられるなど多くの利点があります。

報連相

報告、連絡、相談を略したビジネスの基本とされる略語。
仕事をスムーズに進めるためのコミュニケーションスキルとされ、新入社員研修などではよく用いられる言葉です。

発達障害をもつ人は、優先順位や先を読む力、状況に合わせた臨機応変な対応などが難しい場合が多いですが、この「報連相」をしっかり行うことで、ミスやトラブル、方向性の逸脱などを未然に防げる可能性があります。

中には「報連相」が億劫に感じられる人もいるかもしれませんが、毎日仕事の始めと終わりに行うなど、毎日の行動としてルール化してしまえば、続けやすいでしょう。

こちらは、報連相を怠ったために大きなトラブルに発展したというツイート。
報連相がいかに大事かを感じてもらえるのではないでしょうか。

https://twitter.com/HNKN_satellite/status/1249003123479199746

そして「報連相」の習慣で発達障害の特性をカバーできる状況は以下のようなケースがあります。

進捗を上司が把握できる

常に自分が何をしているのかを知ってもらうことで、上司も他の人との仕事のバランスや仕事の組立て、優先順位などを行いやすくなります。

また、「あの人は何をしているんだろう?」という上司の不安や気がかりの解消にもなるのでお互いに気持ちよく仕事がしやすくなるでしょう。

軌道修正を早期にできる

優先順位や段取りを組み立てるのが苦手なADHDを持つ人は、取り掛かっている仕事が的はずれな場合も多くなりがちです。

「報連相」を行うことは、その的はずれな進め方を早期に気づいてもらえるメリットがあります。

そこで、早めに軌道修正することで仕事を効率的に進めることができますし、「こういう時はこう考えるのか」と自身の学びにもなるので一石二鳥と言えるのではないでしょうか。

問題やトラブルを複数人で考えられる

中にはわからないことや、やってしまったミスを1人で抱え込み、いつまでも悩んでしまう人もいます。

ある程度、自分で考えることも大切ですが、考えても何も進まないのであれば、周りに相談すべきです。

場合によっては注意されたり、叱責されたりすることもあるかもしれませんが、早期に気づくことで傷が浅くて済みますし、そこから他の人の意見なども取り入れて解決できます。

これも「軌道修正を早期にできる」の項と同様にその経験から学べることはたくさんあることでしょう。

こういった時は自分を責めず、次に活かす方法を考えることに注力するのが良いのではないでしょうか。

自分の性格や傾向を知ってもらえる

発達障害であることをカミングアウトせずとも、日々「報連相」を行っていると、周囲は「この人は優先順位を付けるのが苦手なんだ」ということがわかってくると思います。

苦手なことを周囲に知られることに恥ずかしいと感じてしまう人もいるかもしれませんし、場合によっては評価が下がることも考えられますが、むしろそういったことを隠そうとする方がリスクですし、どこかで破綻してしまうのは目に見えています。

むしろ、そういった傾向をもっていることを知ってもらえば、周囲から危険を知らせてくれることもあるでしょうし、起こるであろうトラブルを未然に防ぐことにも繋がるのではないでしょうか。

信頼性が上がる

日々、「報連相」することで「この人は報連相をしてくれるから状況がわかって安心できる」と信頼性が上がることもあるでしょう。

意外に報連相ができない人は多く、部下が何の仕事をしているのか把握していないというのは、社会で少なからず問題となっています。

しっかり「報連相」を行うことは、効率化のみならず良いコミュニケーションのキッカケにもなるでしょう。

4.決まった仕事はルーティン化する

ADHDの人は目についたものからとりあえずやってしまい、やるべきことが疎かになる傾向があるので、日々の業務ややるべきことの中で決まっていることはルーティン化してしまいましょう。

いつでも見える所、例えば付箋やメモ書き、デスクトップの画面などに、一日で決まってやることを書いておきます。

手順などもすぐ忘れてしまうようであれば、書いておくようにして、その通り実行すれば終えることができるようにしておきましょう。

こうすることで、状況に振り回されず、決まった仕事を効率よく終わらせることができて他のことに時間を使える余裕が生まれます。

5.人の仕事の方法をマネる

日本には「守破離」という言葉があります。
これは元々、武道や芸道に使われていた言葉ですが、意味としては以下のようなものです。

守:最初は指導者や熟練者の行動や行いを見習い、その通りに行動する。

破:基本ができるようになったら、自分なりの工夫や知恵を使って独自の型を試していく。

離:指導者などの元を離れ、自分なりのスタイルや型を確立させていく。

ここでまずやるべきは、「守」の部分で、人のやり方をまずはマネることが上達への近道です。

職場では少なからず、仕事が正確で早い人はいるものです。
そういった人を観察していると、その人なりの工夫や心掛けが見えてきます。
自分の仕事に役立ちそうなことがあれば、そこからマネしてみてはいかがでしょう。

自分で考えるのも良いですが、それで上手くいっていないのであれば、上手くいっている人のやり方をまずはマネてみるのが成長の近道と言えるかもしれません

中には自分に合わない方法もあると思いますが、自分にしっくりきたものはどんどん取り入れていってみてはいかがでしょうか。

6.振り返りをする

結果や起こった出来事に対して、振り返りをする習慣をつけるのもおすすめです。

その時の行動や考えを振り返ることで、どこで間違ってしまったのか、もしくは上手くいったのかに気づくヒントを見つけられることもあるでしょう。

そこでわかったことを次に活かすようにすれば、改善のループを回すことができるのではないでしょうか。

今、この時から改善の習慣をはじめる

優先順位をつける方法を様々ご紹介しましたが、身に付くまでは時間がかかるものです。

最初は手探り状態かもしれませんが、とにかく経験の場数が必要です。
いきなり多くの事に取り組んでも、それこそタスク崩壊してしまうと思いますので、まずは一つづつ取り組んでみてはいかがでしょうか。

まとめ

様々な改善方法についてお伝えしましたが、いきなり全てをやろうとしても情報や、やることが多すぎてパニックになります。
ですので、まずは一つづつ取り組んでいくと良いでしょう。

最初は難しいかもしれませんが、継続し習慣にすることで徐々に優先順位や段取りのコツがわかってくると思いますので、ぜひ諦めずに習慣化して頂けたらと思います。