皆さんこんにちは!本日も発達障害等に関する学びや情報交換の場所になることを願って投稿させて頂きます。

今日のトピックは「発達障害をもつ人が慢性疲労に陥りやすい理由と対処」についてです。

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青木
発達障害があるんですが慢性的に疲れていて生活の質も下がってしまいます。
どうにかならないものでしょうか?
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大竹
実は、発達障害の方は慢性疲労になりやすい傾向があるんですよ。
理由や対策についてお話しますね。

発達障害を抱える人は日常的なストレスや困難にさらされやすいことから、慢性疲労になりがちです。

発達障害はその特性による辛さに加えて、肉体や精神など別の領域に影響することも多く、2次障害に発展してしまうケースもあります。

この記事ではどうして慢性疲労に陥りやすいのかの理由とその対策方法について解説していきます。

慢性疲労で悩んでいる方の問題解決のヒントになると思いますので、参考にしてみてはいかがでしょうか。

発達障害の種類とその特徴

発達障害にはいくつか種類があり、それぞれに特徴がありますので簡単にご紹介していきましょう。

広汎性発達障害(PDD)

自閉症スペクトラム(ASD)や、レット症候群、小児期崩壊性障害、特定不能の広汎性発達障害などの総称を広汎性発達障害と呼びます。

主な特徴はコミュニケーションが苦手、繰り返しの行動の多さ、強いこだわり、などがあります。

注意欠陥・多動性障害(ADHD)

不注意型と多動型の2つのタイプがあり、どちらかの特性、もしくは両方の特性をもっている場合があります。

不注意型はモノ忘れややり忘れが多かったり、注意力がなく物事の優先順位をつけるのが苦手、といった特徴など注意力不足が目立ちます。

一方、多動型はじっとしていることができず、常に動き回ってしまう、衝動的に思考・行動してしまう、という特徴があるのです。

学習障害(LD)

読字障害、書字表出障害、算数障害などに分類されており、こちらも症状が一つのこともあれば複数の特性を抱える場合もあります。

それぞれの特徴を解説していくと、読字障害とは文字を読むのに難があり、文字が浮いて見えたり、似ている文字の見分けがつかない、といった症状が見られます。

書字表出障害とは字の覚えや文章をつくるのが苦手な特性があり、他にも句読点の使い方が理解できない、といった症状が現れることがあります。

算数障害とは九九を覚えるのが遅い、簡単な筆算ができない、などの症状が現れ、算数・数学全般に影響が出る恐れがあるでしょう。

発達障害のそれぞれの特徴については以下の記事でも解説していますので参考にしてみてくださいね。

発達障害をもつ人が慢性疲労に陥りやすい10の理由

発達障害の人はどうして疲れやすいのか?
まずはこれを理解しないと改善方法も思いつきませんし、理解もしにくいでしょう。

ここでは、慢性疲労に陥りやすい原因や発達障害との関係について解説していきますので、ご自身の特性と似通った部分について考えるキッカケとしてもらえればと思います。

なお、ここからはそれぞれの障害名を以下の略称にて解説していきます。

広汎性発達障害:PDD
自閉症スペクトラム:ASD
注意欠陥多動性障害:ADHD
学習障害:LD

1.完璧主義で疲れる

発達障害の中でもASDをもつ人はこだわりが強い特性をもつ場合が多く、これが疲れてしまう原因になることがあります。

例えば、モノを特定の場所や向きに直さないと落ち着かない、途中で中断することに強い抵抗を覚えてしまう、といった特性があるのです。

ですが、自分の思い通りにいかない場面に遭遇することは日常茶飯事ですので、神経が張り詰めた状態が長時間続いてしまい、疲れ切ってしまうのです。

2.周囲に合わせようとして神経をすり減らす

周囲への配慮や緊張状態が続く事で神経をすり減らしてしまう場合があり、これはほぼ全ての発達障害に共通します。

それぞれの障害によって疲れてしまう状況を解説していきますね。

■ASDの場合

人の表情やしぐさなどから相手の感情を読み取ることが苦手なため、人間関係でトラブルになってしまうことも多く、言葉を選ぶのに疲れてしまうことがあるでしょう。

■ADHDの場合

会話中に思いつきで発言して相手を怒らせてしまうといった特徴があるため、こちらも人間関係でのトラブルとなる傾向があります。

周囲への気配りで緊張状態が続き、疲れてしまう方がいます。

■LDの場合

識字や算数などで周囲の子供たちから遅れをとってしまうことが多いため、焦りや不安から、学習をする時に極度な緊張状態が続き、疲れてしまうケースもあるようです。

3.慢性的な睡眠障害

近年、発達障害と睡眠障害には密接な関係があことが注目されています。

実際に国立保健科学院の研究によると、定型発達の子供に比べて発達障害をもつ子供は高い確率で睡眠障害を抱えていることがわかっています。

また、ADHDでは注意が散漫だったり、ASDは興味の対象が限られることから、「興味のないこと」をすると急激な眠気に悩まされるという方もいるようです。

発達障害の特性に加え、慢性的な睡眠不足により疲労が取れず、日中の困難に拍車をかける構図がこれらの情報から読み取れるでしょう。

4.注意するのに疲れる

通常なら人は、大事な場面とそうでない場面では集中の強弱をつけることで効率的に生活しますが、ADHDの場合は注意を払う時間が多くなる傾向にありすぐに疲れてしまうのです。

5.人付き合いに疲れる

2.の「周囲に合わせて神経をすり減らす」とも関係する所ですが、PDDやADHDをもつ人は人間関係でつまづくことが多い傾向にあります。

実際に、学校などで「ひきこもり」や「うつ」の症状で不登校になってしまった学生が病院で診察を受けた所、発達障害であることが確認される例は多数、報告されています。

以下、NHKで紹介されたシンポジウムでは「ひきこもり」の32%が発達障害と診断されたという結果も出ているのです。

6.感覚過敏で疲れる

発達障害の方の中には感覚過敏を併発されている方もいます。

感覚過敏とは視覚、聴覚、嗅覚、触覚、味覚といった五感のいずれか、もしくは複数が過敏になってしまう障害です。

症状は個人差がありますが、日常生活への影響は避けられず、ストレスや疲労に直結しやすいと言えます。

7.興味が無いことに取り組み消耗する

特に大人になると、仕事に限らずプライベートでも「興味がなくともやらなければならないこと」はたくさん発生することでしょう。

例えばPDDの人は興味の対象が限られる、ADHDの場合は集中力が持続しない特徴があります。

このため、「やることに手を付けられない」、「いつまで経っても終わらない」といった場面が多く悪循環に陥りがちになります。

8.苦手なことを無理にすることで疲れる

7.の「興味がないこと…」とも似ていますが、苦手なことを無理にすることで疲れてしまうこともあるでしょう。

これは発達障害に限りませんが、人は苦手なことをすると、上手くいかない→進まない→やる気が無くなる、という負のループに陥りやすくなりますよね。

ADHDの場合、優先順位を付けることや、臨機応変に対応するのが苦手な特徴があるため、苦手なことを続けることで疲弊してしまうことがあります。

最もわかりやすい例は、ADHDにより「片付けられない人」でしょう。
片付けは生活の上で欠かせませんが、いくら努力しても片付かず、周囲からも注意され疲弊してしまう、という悩みを抱える方もいます。

9.集中力が無く無理に続けて疲れる

ADHDの人は気が散りやすく、集中力に欠ける特徴があり、PDDでは興味の偏りがあるため、やらなくてはならないことも後回しにしてしまう傾向にあります。

逆に無理に続けようとするも、全くはかどらずに疲弊してしまうといったこともあるのです。

やらなければならないことは認識していても少しの刺激で思考が他に向いてしまうことがあり、集中力を高めるための工夫が必要になります。

10.活動量が多くて疲れてしまう

■ADHDの場合

ADHDの多動が強く出ている場合は衝動的にすぐ動いてしまったり、せわしなく動いてしまう特徴があります。

例えば、貧乏ゆすりやペンを「トントン」と机に打ち続ける、周りをきょろきょろと見まわす、といったことです。

また、行動だけでなく、思考も多動になっていることがあり、例えば、一度良いアイデアが浮かびだすとその先のことも妄想してしまい、「思考が止まらない」という状況になる方もいます。

良い意味で「創造力豊か」とも言える特徴ですが、疲れやすくなりますし、 他のことが目に入らなくなり周囲への迷惑になってしまうこともありるでしょう。

先にご紹介した、眠ることができない原因の1つとも言われており、改善が必要と言えるでしょう。

■PDDの場合

PDDでは「こだわり」の特性がある場合が多く、同じ行動を繰り返したり、何度も確認してしまうなど必要以上に身体を動かしてしまうため疲れてしまうこともあります。

また知的障害が無い場合は、自分のそうした行動が無意味だとわかっていてもやめられないケースがあり、やめられないストレスで疲れてしまうこともあるのです。

慢性疲労への対処方法

発達障害の方が慢性疲労になりやすい理由についてお伝えしましたが、「疲れやすさ」への対処方法についてもご紹介していきましょう。

専門機関へ相談してみる

全国の各自治体には発達障害向けの専門機関があることをご存じでしょうか。
地域によってその活動内容は異なりますが、発達障害を理解されている専門員などに相談できるので解決の糸口になるかもしれません。

以下に代表的な専門機関をご紹介しましょう。

発達障害者支援センター

発達障害の専門機関で、全国の各自治体に設置されています。

発達障害の当事者やその保護者の相談窓口となっていて、相談員の方も専門的な知識を持っているので、具体的なアドバイスがもらえる可能性があります。

保険、医療、教育、労働関連の各機関と連携していて、 日常の困りごとや職場、医療機関についてなど様々な支援を受けられるので、一度相談してみるのも一つの方法です。

以下では全国の発達障害支援センターが一覧で掲載されているので、お近くの施設を探してみてはいかがでしょうか。

障害者就業・生活支援センター

発達障害に限らず、障害のある方の生活と仕事に対する相談や支援を行っている施設で、こちらも全国の各自治体に設置されています。

就労についての悩みや具体的な就労先探しなどをサポートしてもらえる他にも、直接企業などへ出向き、発達障害理解の活動やジョブコーチの派遣なども行っています。

発達障害の特性による疲れへの対策アドバイスをもらえる可能性がありますし、それが仮に職場に原因があった場合は相談員が就業先と話し合いをしてくれることもあるでしょう。

ただし注意点として、相談員などが就労先に働きかける場合は、職場が発達障害への理解があることが前提となるでしょう。

もちろん相談員の方も理解して対応してもらえるとは思いますが、仮に理解のない職場へ相談員が問い合わせなどした場合、会社と当事者の関係性を損ねてしまう可能性があるので事前に相談員の方と話し合う必要があります。

以下には障害者就労・生活支援センター一覧が掲載されていますのでご活用してみてはいかがでしょうか。

病院で診療してもらう

発達障害によって生じる疲労やストレスは放っておくと、うつやひきこもりといった二次障害に発展するケースもあるので、症状がひどくなる前に一度病院で相談してみるのも良いでしょう。

病院を探す際は精神科や診療内科、子供の場合は小児科になりますが、全ての病院で発達障害の診療を受けられる訳ではなく、発達障害専門の医師が在籍する病院でなければいけません。

以下のページでは発達障害を診療できる病院を探すことができるので参考にしてみてはいかがでしょう。

また、先にご紹介した発達障害者支援センターでも近くの専門医療施設などを紹介してもらえるので、相談も兼ねて足を運ぶのも良いでしょう。

こだわりを手放す工夫をする

先にお伝えしたいこととして、こだわりの中でも自己完結することは、なるべく当事者が納得するまでやりきるようにしましょう。
なぜなら、特性としての症状なのでこだわりの全てを解消することは難しいと言えます。

周囲へ迷惑がかかってしまうことは改善や工夫が必要ですが、そういったものでなければ、できるだけ「やりたいようにやる」という諦めも精神衛生的に考えても大切と言えるのではないでしょうか。

その上で考慮しておきたいポイントは以下のようなことでしょう。

  • 自己分析でこだわりのクセを知る
  • 想定外の事は起こるものだと事前に理解しておく
  • 完成ラインを決めておく

それぞれについて詳しく解説していきますね。

自己分析でこだわりのクセを知る

まず自分がどういったこだわりや特徴があるのかを把握しないと、どう改善して良いかも見当がつかないですよね。

例えば、どんな所でこだわりやすいのか、どこまでやると納得できるのか、逆に疎かになりがちなのはどんなところか、といったことです。

自己分析をすることで「この方法なら自分にも合うんじゃないか」と効果の出やすい対策が立てやすくなるでしょう。

想定外の事は起こるものだと事前に理解しておく

想定外の出来事は起こることだと捉えて、その対処法をあらかじめ立てておけば、例え想定外のことが起こっても「自分には対処法がある」という安心感が出てきます。

もしもの時の対処法の例としては以下のようなことが考えられるのではないでしょうか?

  • 周りに頼れる人がいるならその人に手伝ってもらう
  • まずは今やっていることを終わらせてから取り組むことへの理解を得る
  • 期限を聞いておく

対処法を考えておくことで、「想定外」はある程度「想定内」に収めることもできるでしょう。

完成ラインを決めておく

こだわりが強いと完璧主義になりやすく、いつまでやっても納得できない、という思考に陥ります。

ですので、完成ラインを取り掛かる前に決めてしまいましょう。
事前にある程度の完成ラインを決めておくことで”やりすぎ”を減らす効果が期待できます。

一つ注意点として、この「完成ライン」を決めるのも「だいたいこのくらい」までに留めておきましょう。
完成ラインをいつまでも考えてしまっては本末転倒になりかねませんからね。

生活習慣を整える

生活習慣が乱れてしまうと、睡眠不足や日中の疲れ、脳への悪影響など様々な不調の原因となることがわかっています。

プライベートの時間も規則正しい生活を心がけることで、疲れやすさのみならず健康にも好影響があります。

例えば帰宅後のダラダラ時間をなくして、夜寝る時間と朝起きる時間を一定にすることで、睡眠の質や体内時計を整えやすくなるでしょう。

食事の時間も、日によって食事の時間が違う、朝食を抜く、寝る前に食べ物を口にするといった行動は避けて規則正しくすることで、日中の疲れや睡眠の質の向上が期待できます。

他にも、日中の運動量を増やすことで睡眠の質向上や肩こり解消などの効果があるので、ジョギングなどは時間が無くて難しいという人でも、通勤通学の区間を徒歩や自転車にすることも検討できるのではないでしょうか。

感覚過敏を緩和させる工夫をする

感覚過敏は日常生活に密接な関係がある5感に影響を与えるので、生活の質にも大きな悪影響を及ぼします。

ここでは五感それぞれの過敏に対する緩和策についてお伝えしていきますね。

視覚過敏

視覚過敏の方で最も一般的な対策は、サングラス等の遮光メガネを付けることです。

症状が強く出ている方は外出先はもちろん、屋内でも蛍光灯の光が辛く感じるため、遮光メガネをかける方がいらっしゃいます。

また、待ち時間や何か考え事をする時などは目を閉じるようにするなど、できるだけ目の休息の機会を増やすことで楽になることもあるでしょう。

視覚過敏については、こちらの記事でも特徴や対策方法について詳しくご紹介していますので参考にしてみてはいかがでしょう。

聴覚過敏

聴覚過敏の方がよく使用されているのがイヤーマフなどの耳栓になります。

物理的に入ってくる音を小さくできるので、効果がわかりやすいのも良い点ですね。

完全に不快感を取り除くことは難しいですが、症状を軽減してくれる効果は大いに期待できるのではないでしょうか。

聴覚過敏についての特徴や対策方法、耳栓の選び方等については、以下の記事でご紹介していますのでぜひ参考にしてみてくださいね。

触覚過敏

触覚過敏の方は衣類を着る際に、首元のタグが特別痛く感じたり、セーターなどの「チクチク」する素材だと大きな苦痛を伴うことがあります。

こんな時は、衣類のタグは切ってアイロンテープ等で切り口を隠すことで、皮膚に触れないようにしたり、「チクチク」するようなニット、セーター、ウール、麻、などの素材は極力避けるようにすれば、不快感を軽減できる可能性があります。

また人との接触や、触れられることで苦痛や不快を感じる場合は、積極的に周囲へ「特徴について」「悪気はないこと」などについて説明しておくと良いですね。

理解してもらうことが難しい場合もありますが、まずは伝えてみてはいかがでしょうか。

嗅覚過敏

人によって苦手な臭いや程度は違うものの、臭いをある程度遮断してくれるマスクは一定の効果があるとの口コミが多く聞かれます。

また、自分のお気に入りの香水などを持って行ったり、購入する服の匂いを確認してから購入するというように、自分の体に嫌いな臭いをなるべく寄せ付けない工夫も良いですね。

味覚過敏

味覚過敏は、味覚や食感で不快に感じてしまうことがあるため、摂る食事のパターンが偏ってしまうことで栄養不足に陥る懸念もあります。

ただ、不快なものを無理に食べていると、食事自体がストレスになる可能性もあるため、避けた方がよいでしょう。

味覚過敏で食べられないものが多い場合、食事の調理方法や食感を変えてみたり、具材を小さくして食感をわかりにくくすることで食べやすくなることもあるので試してみてはいかがでしょう。

リフレッシュすることを意識する

発達障害の特性によっては完璧主義や周囲との付き合い方など、疲れてしまう要素が多くなりがちですので意識的にリフレッシュする時間を取るように心がけると良いでしょう。

仕事や授業の合間に

以下のツイートの方のように完璧主義や過集中になる方は、なかなか休憩を取れていないことも多いのではないでしょうか。

そんな方は集中する時間と休憩する時間を自分の中で決めておき、意識的に休憩時間を設けるようにしましょう。

例えば、人との関わりに疲れを感じるなら、1人で休憩する時間を設けるのも良いですし、お昼休みなどは外に出て歩いてみるのも気分転換になりますよね。

今ならスマホやウェアラブル端末にもタイマー機能が搭載されているので休憩時間を知らせるアラームを設定するのも良いでしょう。

苦手なことなどに取り組む場合でも、合間にゴールを設定して休憩を入れることでメリハリが生まれ、モチベーションアップにも繋がるのではないでしょうか。

休日の過ごし方

休日はできるだけ「自分のやりたいこと」に時間を注ぐようにしましょう。

もちろん趣味や運動、ゲームなど何でも良いと思いますが、ポイントは「自分のやりたいこと」をすることです。

休日の過ごし方で注意しておきたいのが、気分転換のはずが「やらなければいけないこと」になってしまう状態です。

「ジョギングしないと」「外出しないと」といつのまにか義務感に駆られて行動するようになると、むしろ心身の疲労は溜まりますので本末転倒と言えるでしょう。

何もしたくなければしなくて良いでしょうし、リラックスできる状態を心掛けることで「良い休日」が得られるのではないでしょうか。

まとめ

発達障害はその困難さや生きづらさから、慢性的な疲労や睡眠障害などになりやすい傾向があることを理解して頂けたでしょうか。

この記事では発達障害の全般に渡って、原因や対処について書いていますが、ご自身の障害の特性や環境から合う対策方法をピックアップして、活用してみてくださいね。